哑铃的练法都有哪些动作

哑铃的练法都有哪些动作

哑铃的练法都有哪些动作，哑铃是一项体积小、方便携带的健身器械，哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式，长期练哑铃，有很多好处，以下来了解哑铃的练法都有哪些动作。

　　哑铃的练法都有哪些动作1

动作一：坐姿哑铃推举

主要锻炼三角肌前束与中束

在凳子或者健身球上坐正，挺胸收腹，双手各握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，大小臂垂直将哑铃从身体两侧向上推起至手臂伸直，但肘关节不要锁死，注意推举时两哑铃不要相碰稍停后主动控制速度慢慢下放还原

动作二：站姿哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放还原

动作三：俯身哑铃飞鸟

锻炼三角肌后束

双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作四：俯身单臂哑铃划船

锻炼背阔肌

一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作五：哑铃耸肩

锻炼斜方肌

站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃

动作六：上斜哑铃飞鸟

锻炼胸大肌上侧

仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

动作七：哑铃俯卧撑

锻炼胸部，使用哑铃可以增加动作幅度，除对胸部形成足够的刺激以外，对三角肌也会起到一定的作用。

俯身，双臂位于肩部正下方，双手握住两个哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面，双手哑铃向两侧滑动集中胸大肌力量向上推起身体，同时哑铃向内滑动

动作八：站姿哑铃弯举

锻炼肱二头肌

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

动作九：仰卧后撑

锻炼肱三头肌

找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

动作十：哑铃单腿硬拉

单腿站立，挺胸收腹，非支撑腿屈膝，小腿向后，双手对握哑铃垂于身体两侧挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身，回到起始状态

动作十一：台阶登凳

锻炼目标：股四头肌、臀大肌

双手各握哑铃，面朝台阶站立，挺胸收腹一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置双腿交替进行

在实际的锻炼过程中，如果觉得动作过多，可以根据每一个动作的锻炼目标和自己的目的来选择其中的几个动作来做，这时可以适当增加动作组数。

注意事项：

热身虽然不能达到锻炼的目的，但也是不可以被忽视的环节，所以，再心急也要热身。注意安全，不管是动作本身所带来的危险隐患，还是身体上的.不适都需要被注意。以动作的标准规范为前提完成每一个动作，在动作过程中感觉身体不适，就多休息一下，或者是停止训练，不要勉强自己。动作过程中，充分感受目标肌肉的发力，并有意识地去进行，在每一次的动作中都要有意识地去感受，这样会让动作达到更佳的效果。

动作间的休息时间在30秒左右，休息时要在轻微的活动中度过，不要坐着或者躺着不动注意给自己留出休息的时间，不要为了在短时间内达到某种目的就每天都去做，休息是为了更好的训练，所以，在自己的计划当中，休息也应该是单独的一项。最后，在动作结束时，去放松拉伸，尤其是对自己感觉比较紧的部位要重点进行。

　　哑铃的练法都有哪些动作2

新手应该怎么开启哑铃训练呢

首先，你要对身体进行充分热身，做一组拉伸训练激活身体肌群，还可以进行一组开合跳提升身体体温，让身体更快进入运动的状态，降低受伤几率。

动作1、哑铃弯举

锻炼手臂二头肌 动作进行15次，重复4组

动作2、哑铃推举

锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组

动作3、哑铃侧平举

锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组

动作4、平地哑铃飞鸟

锻炼胸肌 动作进行15次，重复4组

动作5、哑铃（平板、上斜、下斜）卧推

锻炼胸肌、手臂 动作进行15次，重复4组

动作6、哑铃划船

锻炼背肌 动作进行15次，重复4组

动作7、哑铃举腿起身

锻炼核心肌群 动作进行15次，重复4组

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群 动作进行15次，重复4组

动作9、保加利亚蹲

锻炼臀腿肌群 左右各15次，重复2组

最后注意，健身训练的时候，一定要学习正确的动作标准，才能提高健身效率。哑铃可以选择3-5KG一副的负重进行训练，随着肌肉力量的提升再逐渐提升负重水平。

健身要注意劳逸结合，不要过度训练。当你进行哑铃全身性训练的时候，保持2-3天锻炼一次肌群，给目标肌群足够的'修复时间。如果你进行分肌群训练，那么大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群训练后休息2天时间再进行下一轮训练。

每次哑铃力量训练后，你要进行充分拉伸放松目标肌群，这样可以减轻肌肉充血、肌肉酸疼的现象，提高肌肉恢复速度哦！

　　哑铃的练法都有哪些动作3

一、哑铃曲臂卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，屈双臂于身体两侧，腹部收紧，向上卷腹

2、双手握紧哑铃，肩胛离开地面，保持自然呼吸

3、屈双腿双脚踩稳地面，腰部不离开地面，下颚收至锁骨位

二、仰卧哑铃腿屈伸

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿

2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸

3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气

三、仰卧哑铃推胸

动作要领：

1、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，保持自然呼吸

2、双手握紧哑铃，向胸前推至双手触碰，向上呼气，向下吸气

3、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面

四、哑铃前平举

动作要领：

1、双腿与肩同宽，双臂上提至胸部正前方，循环完成

2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸

3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气

五、哑铃提肩

动作要领：

1、自然站立，保持腹部收紧，双手握紧哑铃

2、双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行，循环完成

3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气

六、哑铃俯身飞鸟

动作要领：

1、俯身屈膝，双腿与肩同宽

2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成

3、双手握紧哑铃，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

七、哑铃深蹲

动作要领：

1、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，自然呼吸

2、双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气

3、双脚打开大于肩宽，双腿曲腿下蹲

八、哑铃曲臂上举深蹲

动作要领：

1、双脚打开两倍肩宽，双腿曲腿下蹲，自然呼吸

2、双手握紧哑铃，屈双臂大臂与肩平行

3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

九、哑铃前弓步蹲

动作要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位

3、自然站立，双手握紧哑铃，双脚交替向前迈步

十、哑铃提踵

动作要领：

1、自然站立，双手握紧哑铃，双脚并拢

2、小腿发力向上提，脚尖支撑身体，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气