家庭健康饮食环境的要求
家庭健康饮食环境的要求，我们平时可选择的食物多种多样，里面所含有各种营养功效，但是一定要选择正确的饮食安排，才能够预防癌症的发作，下面跟大家分享家庭健康饮食环境的要求。
家庭健康饮食环境的要求1
如何讲究饮食健康？
1、多吃粗粮
不健康的饮食习惯会导致癌症的发生、在粗粮里面含有大量的膳食纤维、适当的摄入粗粮能够缓解大肠癌的风险。所以在日常生活中可以吃一些黑米、玉米面等、另外也可以选择茭白、香菇等蔬菜、梨和猕猴桃等水果也是不错的选择。
2、多吃清淡的食物
如果想要预防癌症的发生、就应该注意饮食上的清淡、千万不要有太重的口味、这样有利于健康。要控制高脂肪食物的摄入量、以新鲜的蔬菜以及水果为食材、尽量远离加工或者腌制的肉类。腌制食物里面会含有大量的亚硝酸盐、属于强烈的致癌物质、摄入过多的话会导致胃癌的发生、比如炖菜泡面应该要禁止。
3、多吃营养的食物
不管是预防什么样的疾病、都要从饮食里面来获取营养、要学会正确的搭配食物、只要做好粗细搭配、荤素搭配、就能够满足身体对营养的需求、预防癌症的发生。另外每天的'饮食60%的食材要来自于杂粮蔬菜及水果。
4、不能吃得过饱
吃太多的话会给胃肠道带来负担、只吃七分饱即可、这样可以减少患上癌症的风险。当感觉到饥饿时就开始吃饭、吃饭的时间要控制在二十分钟左右、细嚼慢咽容易让食物得到消化和吸收。每次吃饭时要少盛一些、一口饭至少要咀嚼20下、这样可以促进食物的消化、防止胃肠道出现不适。
5、多吃煮烂的食物
食物被煮烂之后可以发挥其功效、但是有一部分人群担心食物长时间组织会导致营养的流失、但是西兰花或者胡萝卜等只有醉了之后才能够吸收其营养、从而减少了患上癌症的风险。
温馨提示
其实在饮食方面会有很大的讲究、一定要养成正确也是个好习惯、一日三餐定时定量、每顿饭不能吃过饱、七分饱即可。早餐要吃的丰盛和营养、中午要吃的饱一些、晚上可以适当的少吃一点、早餐可以为一点补充能量、所以要做好粗细、荤素、蔬菜和水果的搭配、不然会引起营养不良。
家庭健康饮食环境的要求2
家庭殷实饮食方案设计
一、食品种类的选择：
1、提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。
2、保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。
3、提供维生素、矿物质的蔬菜、应首选菜叶累、叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数、才能保证维生素的补充。
4、辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。
二、食品的搭配
（1）选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的`要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。
（2）确定热能、蛋白质食物的构成比例。
建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%、动物性食物为15%、豆及豆制品为10%、或动物性食物与豆制品食物之和为25%、其它植物性食物为15%。
（3）选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。
（4）要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳，母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。
三、设计食谱的原则和步骤：
1、根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。
根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。
（1）、每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日
之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。
（2）、根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日、早中两餐为0.7人日、中完为0.6人日、早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。
2、利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。
一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 ：70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。
3、营养素的合理分配
计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。
四、一周家庭健康食谱：
三餐配餐营养标准:
1、根据”中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱、设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右、午餐占40%、晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入、其中12-15%的能量来自蛋白质、25-30%来自脂肪、60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1)食物多样、粮谷为主、保证乳类、蛋类、增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐、吃饱午餐、吃少晚餐、三餐比为3:4:3。
3)少吃零食、少饮用含糖及碳酸类饮料、控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位、为您推荐的一日三餐健康食谱：
星期一 早餐：馒头、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
家庭健康饮食环境的要求3
如何健康饮食
第一大原则——保持米的“原”
尽量不要在米饭当中加入油脂、避免增添额外的热量、也避免餐后引起血脂的升高。浙江大学吴殿星教授从1998年开始、8年的技术攻关、培育出抗性淀粉含量高达10%左右的稻米品种、而普通稻米小麦的抗性淀粉含量不到1%、宜糖米的血糖指数（GI）仅为46.03、比普通大米（GI为80以上)更加不容易升高餐后血糖、适合糖友食用。
第二大原则——保持米的“粗”
粗、就是尽量减少精白米饭、少吃糯米食品、多吃粗粮。粗粮升糖指数比较低、有助于血糖稳定、还是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源、会更有饱腹感、让我们摄入更少的热量。吃精白米饭和糯米食品会导致血糖反应过高、对血糖和血脂的控制是十分不利的。吃适量的纤维、会有效地降低米饭的消化速度、同时还可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪、起到降低餐后血糖和血脂的作用。经同济大学附属第十人民医院、上海市杨浦区中心医院的`临床试验得出结论：高抗性淀粉宜糖米和拜糖苹均能显著降低2型糖尿病患者血糖平均水平、显著降低餐后血糖、减少血糖波动
宜糖米如何食用？
宜糖米可以替换平时吃的大米、约每餐70克（生米）、用量杯量大约80毫升。煮熟后约200g。
宜糖米因为含高抗性淀粉、口感会比普通大米更硬一些、可以多加点水煮（用普通电饭锅米：水约1：2、用高压锅约1：1.5）、煮之前放几滴食用油。时间煮长一点、或者提前浸泡半小时再煮。
无论是糖尿病人、还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等、都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食、高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
第三大原则——尽量让米“混”
豆类与米的配合最为理想、因为豆中含有丰富的膳食纤维、其中的淀粉消化速度非常慢、还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分、如单宁和植酸等、对于预防慢性病最为有效。
抗性淀粉是指在健康个体的小肠中不能被消化吸收的淀粉及其降解产物。抗性淀粉在大肠微生物的作用下发酵、形成具有代谢活性的短链脂肪酸（乙酸、丙酸和丁酸等）、对人体健康具有重要作用。可刺激有益菌群生长、其有益作用类似被称为第七大营养元素的膳食纤维。抗性淀粉也是一种益生元、是大肠中益生菌的增值因子、特别是抗性淀粉在大肠微生物的作用下、能产生大量丁酸、丁酸能诱导癌细胞凋亡、被科学家成为肠癌克星。国内外专家研究一致认为、抗性淀粉具有降低餐后血糖、提高机体对胰岛素敏感性、预防便秘和结直肠癌、降低血清胆固醇和甘油三酯、降低和控制体重、促进矿物吸收等功能。
宜糖米含有高比例的抗性淀粉、它的升糖指数（GI）值很低、只有46、而普通大米有80以上、所以宜糖米吃进去以后对血糖升高的影响比普通大米要小得多。这就是宜糖米能够降低血糖的原因。
第四大原则——尽量让米“色”
选择有色的米、并用其他的食品配合米饭、让米饭变得五颜六色、就能在很大程度上改善其营养价值。总之、因为大米是每天都要大量吃的食品、它的营养保健价值如何、与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则、日积月累、不知不觉就能起到防病抗衰的作用、对慢性病人极为有益。
你、或者是你身边的人、有没有在控制摄入米饭量呢？因为米饭碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率、又称“升糖指数”、它是考核人餐后血糖值的量化指标。食物的GI值越高、餐后血糖就越容易上升、就越容易招致肥胖。而米饭、面包、面类等以碳水化合物为主的食物正好属于GI值高的食物、因此也有人认为、想要减肥必须控制这些主食的摄入量。
不少营养专家认为、只要掌握好吃饭的技巧、米饭也是一种让血糖值平稳上升的食物。
