三餐规则是什么

三餐规则是什么

三餐规则是什么，无论是儿童、青少年、成年人还是老年人的一日三餐都是必不可少的，我们所讲的一日三餐不仅仅是要吃饱还要有营养，合理的营养搭配才能满足人体对各种元素的需求，下面分享三餐规则是什么。

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早餐：一日之计在于晨，早餐对于人的身体健康十分重要，经常不吃早餐的人，容易发生血糖低，从而产生头晕目眩、心悸的现象，还会因为体能供给不足使人一天的学习、工作精力都不集中，所以早餐必须吃。早餐要简单、营养，必须要喝牛奶、豆浆，牛奶豆浆中含有大量的钙，除此之外鸡蛋、面包也是很好的搭配，禁忌早餐食用太油腻的食物增加身体的负担。

午餐：午餐是一天中承上启下的一餐，不但可以补充上午消耗的体能，还能为下为的体内消耗补充十足的能量。一般来说下午的工作、学习量要比上午多，下午的体能消耗超于上午，所以中午这一餐要多吃。主食可以选择：米饭、面条、馒头食用量最好在150克左右，肉类100克左右，豆制品50克左右，蔬菜要多摄取些约200克左右，根据自己的食量酌情增减，中午一定要吃饱，但不要暴饮暴食，那样对胃是一种摧残。

晚餐：晚餐不要吃的太晚，吃的太晚后很快就入睡了，反应影响消化吸收，给胃部休息带来了间距的任务。晚餐以6点左右进食为佳。晚餐不要吃太油腻的'东西，多食用富含碳水化合物的食物，少吃脂肪、蛋白质类的，如果晚餐摄入太多的脂肪、蛋白质，人体吸收不了，就会滞留在肠道内，时间久了变质产生大量的毒素，毒素在人体内致使人体被迫吸收，容易使人得病。晚餐少吃，可以让全身心放松，夜晚睡得香。

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早餐吃好很重要

对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。

早晨消化系统会分泌出一些消化液，若是没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜，时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外，不吃早餐的孩子，临近中午可能太过饥饿，午饭时狼吞虎咽，无意中摄入过多能量，午餐后接着午休，没有充分活动，过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果，孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的饮食习惯。

传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等， 几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的 “营养早餐”呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议， 早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则， 一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：

1、 谷类食物；

2、 动物性食物；

3、 奶及奶制品、大豆及其制品；

4、 蔬菜、水果。

此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：

1、 富含碳水化合物的'谷类和薯类；

2、 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；

3、 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。

午餐一：

1、 主食：紫薯、米饭；

2、 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；

3、 水果：猕猴桃、橙子；

4、 紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

午餐二：1、 主食：全麦馒头；

2、 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；

3、 水果：圣女果、哈密瓜；

4、 八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1、 若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。

2、 无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

3、 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4、 午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会 影响孩子的睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。

晚餐一：

1、 主食：糙米饭；

2、 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；

3、 水果：火龙果 / 葡萄；

4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

晚餐二：

1、 主食：馒头；

2、 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；

3、 水果：小甜瓜 / 柚子；

4、 青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。

上述介绍了晚餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1、 俗话所说的“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”，对于生长发育旺盛时期的孩子来说，既有正确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非单纯数量上少，还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少，营养不足，睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天 早晨相差10个小时左右，吃得太少会影响孩子的生长发育。

2、 有些孩子在下午5点吃过晚餐，但是经过活动，加上离9点左右睡觉还有一段时间，孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢？如果不让孩子补充食物，反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素，所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。

3、 晚餐的时间不宜离睡眠时间太近，如果吃得过饱马上去睡觉，会影响睡眠质量。

4、 在睡觉之前的半小时内，不建议孩子大量饮水。睡前大量饮水可能会导致孩子半夜起床小便，影响孩子睡眠。

附：家庭食谱大比拼

为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计，我们曾邀请了一些家庭晒出一周的家庭食谱，进行“营养达人家庭”的评选活动。以其中三个家庭的食谱为例，来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。

受邀参加本次活动的家庭，详细记录了各自一周的家庭食谱。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素，对这些食谱进行讲评。

整体来看，1号家庭的一周食谱是比较合理的，并且是适合孩子的（见表）。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的膳食有以下优点。

1、 三餐搭配合理，上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有动物性食物，而且荤素搭配，整体是非常合理的。

2、 孩子的奶和奶制品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也注重了坚果的摄入。

3、 一周之内，给孩子添加一次猪肝，对补充维生素A和铁都有好处。

4、 整体来看，一周餐食丰富，涵盖的食物种类非常多。

5、 该家庭的家长非常细心，在让孩子吃精白面、精白米的同时，也注重摄入全麦食品，例如全麦面包、糙米饭。

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吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

食物多样，合理搭配

持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g。

多吃蔬果、奶类、全谷

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的'重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳，母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。