营养师的一天饮食搭配，一日三餐需要维持一整天的能量以及活力，科学合理的搭配，均衡好五大营养元素的比例，就能保持身体处于正常运转状态，提高学习及工作效率，下面就来看看营养师的一天饮食搭配。
营养师的一天饮食搭配1
早餐
早餐能量占总能量的30%左右，原则是既要丰富又要制作简单。很多食材都是前一天晚上就准备好的，早晨起来只需简单加工即可上桌。考虑到家人的血脂较高，在食物选择上我多选用杂粮，尤其油脂我会选用对心血管健康有好处的山茶籽油（单不饱和脂肪酸含量较高，可以升高高密度胆固醇，降低低密度胆固醇），在烹调方法上以凉拌为主，这样就避免了油脂高温所带来的一些危害，如产生过氧化物、苯并芘等。
成人早餐：
杂豆豆浆（黄豆、黑豆、红豆、绿豆）
全麦馒头（市售）
白水煮蛋
五香牛肉（有时间就会煮好分小块冻起来，随吃随取）
凉拌苦瓜（苦瓜、彩椒、调味品、山茶籽油）
凉拌菠菜（菠菜、花生碎、调味品、香油）
宝宝早餐：品种和成人一样，因为牛肉炖得很烂，调味品添加得很少，味道也很淡，所以给宝宝可以吃，只需切碎一点；蔬菜同样切得小一点、咸盐少放一点即可。
上午加餐
加餐能量占总能量的5%左右，原则是完善膳食结构，并能及时补充能量。选择品种以三大类食物为主：奶及奶制品、新鲜蔬果和坚果。
成人加餐：
苹果（一个）
宝宝加餐：
牛奶（200ml）
苹果（半个）
午餐
午餐能量：成人占总能量的35%，宝宝占总能量的30%（宝宝的消化功能发育还不完善，一次不能摄入过多能量，再加上活动量大，所以要适当增加加餐的能量）。原则是食物多样化，保证蛋白质的充分摄入，几乎是一天蛋白质的主要来源，这样做的目的一是避免晚餐吃得过于油腻对胃肠道造成负担；二是因为我会自带午餐，隔夜菜肉类营养相对蔬菜流失的会少点。
关于自带午餐
很多人都听说过隔夜菜的亚硝酸盐的含量会增加，而亚硝酸盐会在体内生成亚硝酸胺，而后者是现在确定的四大致癌物之一，所以不敢带隔夜菜，可在外就餐担心安全和不可口的问题，因此很纠结。这里就和大家说说怎样健康带午餐。
1、做好饭菜后单独盛放，避免污染。因为亚硝酸盐的产生也是需要条件的，所以我们就阻断这个条件：避免细菌的侵入，做好饭菜后先将第二天要带的饭菜单独盛放在干净的饭盒中，晾凉后密封放入冷藏温度在4℃以下冰箱。
2、肉类为主。原因在上面已经提到。
3、多根茎类少叶菜类蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波炉中加热，这样叶菜中的`很多营养物质就流失了，而且颜色也会发黄，不能增进食欲，所以叶菜的摄入时段可以放在晚餐。
4、充分加热。加热后中心温度要保证在70℃以上，这样才能保证食用的安全性。
二米饭（大米、糙米）
西红柿炖牛腩
醋溜土豆丝
肉末胡萝卜
凉拌西兰花
老人午餐：
红薯米饭
清蒸鲈鱼
炝炒小油菜
豆腐白菜粉丝煲
（宝宝午餐的品种和老人一样，通常为了节省时间会同成人的一起做，所以制作时菜的大小会以适合宝宝咀嚼为标准，宝宝的菜先盛出来后再进行调味，因为宝宝的口味要比成人清淡。）
外出就餐如何吃得健康？
爱人一般是在外就餐，这是他去年血脂超标的一大诱因，所以如何能在外健康吃午餐是他面临的一大问题，这里和大家分享一些在外点餐的原则。
1、保证食物多样化，多人就餐，每人点一菜营养更均衡。很多人为了方便，经常会要盖浇饭，所带来的问题一是不能达到食物多样化；二是连同米饭，菜里面的汤汁、油脂会一同摄入，造成油盐超标的问题。所以如果有条件，最好几个人一同去餐厅点餐，就解决了以上问题。
2、一人就餐，菜品中的食材越多越好，最好饭、菜分开盛放。
3、减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食。菜品少油少盐少糖是基础，烹调方式少选择煎、烤、炸，多选择蒸、煮、炖更健康。
4、谷类为主，粗细搭配。在外请客吃饭，先吃主食不太现实，那就可以点一些富含碳水化合物的凉菜或热菜，如蕨根粉、凉皮或热菜中带主食的的菜品，这样既免去了出自好意的尴尬，又保证了碳水化合物的充分摄入。
5、多吃蔬菜，控制肉类的摄入量。按照传统观念，请客吃饭多以肉类为主，但那是在物资匮乏的年代，现在生活水平提高了，人们更关注健康，所以在点餐时不要让肉类成为餐桌上的主角；肉类多选择鱼虾类，蔬菜最好选择深色的，如菜心、油麦菜、紫甘蓝等。
下午加餐
加餐的能量：成人占总能量的5%左右，宝宝占总能量的10%。
成人加餐：
原味腰果
酸奶（200ml）
宝宝加餐：
原味腰果
酸奶（200ml）
自制小点心
晚餐
晚餐的热量占总能量的20%左右，原则是完善膳食结构，增加菌藻类食、深色蔬菜的摄入，尤其是叶菜类，控制肉类的摄入量。
成人晚餐：
二米饭（小米、大米）
红烧肉炖土豆
豇豆炖豆腐（红烧肉汤炖制）
炝炒油麦菜
蚝油生菜
紫菜蛋汤
（宝宝晚餐同成人一样。）
晚上加餐
晚上加餐原则是选择应季水果，补充奶制品增加钙的摄入量。
成人加餐：
牛奶200ml
香瓜
荔枝
（宝宝加餐同成人一样。）
营养师的一天饮食搭配2
1、搭配好早餐
俗话说早餐要吃得像皇帝，所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息，胃里面的食物几乎被排空，必须要有营养的早餐来补充营养以及能量，恢复细胞以及组织的活力，保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础，一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙，必须要有充足的营养来补充。
长时间不吃早餐，不能够让身体得到营养和能量，势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病，同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
经历了繁忙的工作和学习之后，从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了，一般11：00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿，此时要及时补充能量，保证八分饱即可，这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的对付午餐会造成身体的透支，不利于身体健康。
3、晚餐做到清淡
经历了一整天工作以及学习，回家后终于可以放松，若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛，以清淡为主，吃6分饱就可以了，戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时，因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间，如果晚餐吃得过晚的.话，会引起胃食管反流，对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话，会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积，引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。
温馨提示
要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群，要采取少量多餐的原则，多为身体补充水分。
