关于营养搭配的知识

关于营养搭配的知识，营养给我们健康的补充是由很多因素的构成的，补充营养对我们健康也是有很多能量的补充的，以下分享关于营养搭配的知识。

　　关于营养搭配的知识1

想要营养更好的吸收合理的食物搭配是不可忽视的因素。

①红葡萄酒+花生，有益心脏。

②鱼+豆腐，补钙可预防多种骨病。

③猪肝+菠菜，防治贫血。

④羊肉+生姜，冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

⑤牛肉+土豆，补中益气滋养脾胃。

⑥鸡肉+栗子，补血养身，于贫血之人。

⑦鸡蛋+百合，滋阴润燥清心安神。

⑧芝麻+海带，美容防衰老。

⑨鸭肉+山药，补阴养肺适于体质虚弱者。

⑩瘦肉+大蒜，促进血液循环、增强体质。

1、主食的合理搭配：主要是指粗细粮的搭配。

2、可增强食欲，促进人体的消化和吸收。

3、副食的合理搭配：主要是指荤素搭配。

4、肉蛋类虽然含有优质蛋白质，但是缺少维生素，且属于酸性食品，而蔬菜、水果、豆类等属于碱性食品，荤素搭配不但可以使营养成分互补，而且有利于保持机体生理上的酸碱平衡，有益于身体健康。

5、主副食的合理搭配：是指要根据主食的情况适当地安排副食，如以粗粮为主的主食要多安排一些肉蛋或豆腐之类的副食佐餐，以细粮为主的主食要多安排一些蔬菜类的副食，主副食协调搭配，既提高了口感又有利于营养成分的平衡。

6、干稀食物的'合理搭配：每餐进食最好是干稀食物搭配，如进食米饭或面食搭配小米粥、菜汤或蛋汤。

7、干稀食物的搭配不但利于胃肠的消化吸收，还能提高食物的营养价值。

8、生熟食的合理搭配：主要指蔬菜的食用要生熟搭配，特别要提醒能生食的蔬菜尽量不要熟食。

9、这样能够保证蔬菜中所含的丰富维生素更容易被机体吸收和利用。

10、合理烹调：

（1）淘米的次数不要太多，煮饭时不要加碱，以避免维生素的丢失。

（2）蔬菜类烹调要大火、急火快炒，可减少维生素的破坏

（3）肉类食物的炖煮时间应延长，有利于营养成分的分解和人体的消化吸收。

　　关于营养搭配的知识2

健康对于每个人都是至关重要的存在，不仅要了解健康食品，生活中的饮食也是相当重要的。营养膳食的科学搭配，注重多样、适量食物的合理组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素等各种营养成分的摄入，从而与机体生理需求保持基本平衡；

注重多种食物的主副搭配、荤素搭配、粗细搭配等，使得各种食物营养成分的营养优势互补，提高食物营养价值；注重增进食物的协同作用，可以产生一种营养物质带动另一种营养物质在人体内进行自由搭配，从而产生在体内消化、吸收与利用的积极效果；注重对各种食物的主料、副料、点缀料进行科学组合，注重色、香、味、形、质，从而提高营养美食效果，增强人们的食欲。不仅如此，营养膳食的科学搭配还可以避免食物相生相克现象。

由于各种食物的化学性质、性味特点、矿物质元素等方面的各自特点，有可能产生一些化学反应和不应有的食物相克现象，从而造成食物营养素价值降低并产生毒副作用。

因此，讲究营养膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究营养膳食的科学搭配，日常所摄入的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄入过剩或缺乏，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性慢性非传染性疾病，影响人体健康水平，甚至生命质量及其寿命长短。

什么是健康食品？

饮食不均衡，果蔬、豆类和全谷物摄入量低，而红肉和加工肉类摄入多，是全球最大的健康负担之一。数据显示，不良饮食是导致疾病高发的主要原因之一，可造成全球26%的可预防性死亡。饮食由食品构成，良好的食物选择决定了饮食是否健康。

健康食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，其原材料也主要取自天然的动植物，经先进生产工艺，将其所含丰富的功效成分作用发挥到极致，从而能调节人体机能，适用于有特定功能需求的相应人群食用的特殊食品。对于健康食品，可以进行健康食品认证。

健康食品按概念可分为：无公害食品、绿色食品、有机食品、绿色无公害食品等。

“伪健康食物”有哪些？

尽管在选择食物时一直强调健康，但人们对“健康”的定义和看法存在很大差异。而一些特定属性，比如“新鲜”“低糖”“良好的蛋白质来源”“含有水果或蔬菜”等，在人们心中通常与健康的食物或饮料相关联。

随着营养知识的普及，人们可以了解到很多“垃圾食品”并没想象的那么差，而一些所谓的“健康食物”反倒没那么健康。

暗藏“甜蜜隐患”的鲜榨果汁

大家现在都知道喝奶茶、碳酸饮料不好，但对鲜榨果汁总有着一种莫名的信任。但实际上，把新鲜水果榨成汁，会使其细胞结构被破坏，许多有益的抗氧化成分，如维生素C、花青素等，会因直接接触氧气和各种氧化酶而发生损失；一些不溶性的膳食纤维和微量元素，则会留存在渣滓中，白白浪费。

而且，水果中含有较多蔗糖、果糖、葡萄糖，如果直接吃，通常吃不下太多；但要是榨成汁，一口气就能干掉好几个，糖分摄入量很容易超标。更何况，果汁在肠胃中的吸收速度非常快，引起的血糖反应更大，肥胖、糖尿病等疾病的发生风险都会随之增加。“果汁不能代替鲜果”，所以水果最好还是直接吃，能不榨汁就别榨了。

主要成分是“糖水”的乳酸菌饮料

你是不是也有饭后来一瓶乳酸菌饮料“助消化”的习惯呢？但是，益生菌饮料的本质不是酸奶，而是饮料。它们大部分都是糖、水、奶粉的组合，配料表里排在水后面的就是白砂糖（越靠前含量越多）。有时候一瓶乳酸菌饮料，它的糖含量甚至比一罐可乐都高。

并且，大家所期待的“益生菌助消化”作用也未必能实现。因为并不是所有的`乳酸菌都是“益生菌”，普通乳酸菌主要用处是增强酸甜风味，对肠道的保健效果十分有限。另外，乳酸菌菌种要在低温环境下才能存活，并得有足够的量才能到达肠道，否则在食用过程中就会被胃酸消灭掉了。所以，想要补充益生菌，可以选择酸奶、豆豉、泡菜等发酵食品。

酥脆“流油”的果蔬脆片

近来，果蔬脆片成了零食里的“热门”产品，很多人觉得吃它们既能解馋，还可以像新鲜蔬果一样补充维生素、矿物质。但真相却是，果蔬脆片更可能会带来大量的脂肪。

为了让果蔬脆片的口感更酥脆，很多卖家会对其进行油炸处理。这样一来，不仅维生素、矿物质等营养大打折扣，油脂含量更是明显增加。即便是打着“非高温油炸”“非膨化”等口号的产品，糖和盐可能也没少放。

所以要想吃到健康一点的果蔬脆片，应选择“冻干”工艺的，且要注意观察配料表，尽量挑选除了蔬菜、水果之外没有别的成分的产品。

热量相差不大的非油炸薯片

土豆的热量原本并不算高，但经过油炸做成薯片后，热量一下子翻了四五倍还不止。但也不是意味着不油炸热量就低了。具体还是得看怎么做。目前，非油炸薯片的加工工艺通常是烤制或是烘干，而其第一个步骤就是喷油，这也是非油炸薯片能和油炸薯片一样酥脆的原因。可油炸变成了油烤，热量相差的其实不多。所以查看营养成分表就会发现，非油炸薯片的热量一点都不低。而且，除了高油，薯片还存在另一大健康问题——高盐。这一点，非油炸薯片通常也没有改变。

因此，如果一定要吃薯片，那关键不在于选油炸还是非油炸，更重要的是控制好量和频次，不要贪嘴。

暗中“加料”的粗粮面包和饼干

就算有的面包、饼干真的是粗粮做的，有膳食纤维且含量还不少，也并不代表它们就是健康食品。

含有大量膳食纤维的东西，吃起来口感一般都不太好，会非常粗糙。为了能让更多人接受、喜欢，一些厂商在加工过程中就会加入大量的油、糖和食品添加剂。这样一来，看起来健康的粗粮食品反而变成了“热量炸弹”。

所以购买前认真查看配料表，选择全麦、燕麦等粗粮排名靠前，且植物油、白砂糖、起酥油及食品添加剂等含量较少的产品。

认识食物标签，选择健康食品

如今，各式各样的食品琳琅满目，同一类别的食品选择非常多，科学挑选食物的重要秘诀之一就是阅读标签，预包装食品的营养标签上都会附上它的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量与该产品的营养功效。除了营养标签，食品的配料表、净含量、适用人群等信息也能帮助人们挑选。

什么是营养标签？

“营养标签”包括三部分，一是营养成分表；二是营养声称；三是营养成分功能声称。所有预包装的食物都需要有“营养标签”才能上市，即便是进口食品也需要有中文的“营养标签”才能在国内上市。

营养成分表

按照规定，这张表中必须标示“1+4”。其中，“1”是指能量，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。之所以选择这五类营养成分作为强制标示内容，是因为它们与人体健康密切相关。例如蛋白质摄取不足可引起营养不良以及影响儿童和青少年的生长发育，摄取过量脂肪及钠则增加肥胖症、高血压、高血糖、高血脂等慢性代谢疾病的患病风险。

如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。消费者在阅读营养成分表时要先明确“单位重量”，才能对食品所含营养素进行正确评估。一般包装食品的营养成分表都是以每100克（g）或100毫升（mL）为单位标注的，不过也有按每份为单位的。但实际生活中，人们的一般摄入量可能是标注单位的几倍甚至十几倍，所以一定先要看清“单位重量”，然后按实际摄入量来计算。

营养声称

在某些食品包装上，消费者会发现类似“高”“低”“无”“增加”“减少”“含有”“富含”等字样，如高钙豆粉、低脂牛奶、无糖口香糖、含有膳食纤维、富含维生素A等，这些统称为“营养声称”。营养声称是基于营养成分表中的含量数值达到我国规定的一定要求后，用消费者更明白的语言，对营养成分的含量水平进行通俗化的描述。

而营养成分功能声称是指采用规定用语说明某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用。例如，“维生素C有抗氧化作用”“钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度”等。这种表达既能概括和总结食品的整体营养作用，又能对消费者起到良好的科普教育作用。这些声称是预先制定好的，食品生产企业可选用，但不得修改相关用语。

配料表

配料表不是营养标签，但也能为消费者合理挑选食品提供依据。根据国家食品标准规定各种配料要按加入量的递减顺序排列（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列），即某种配料排名越靠前，其在该食品中含量越高。因此消费者可以通过配料表快速了解食品是不是“真材实料”。此外，配料表还能提供过敏风险信息，家有过敏小朋友的家长需要特别注意并谨慎挑选。

如何通过营养标签选择适合的食物？

生长发育的青少年

正值发育期的青少年对蛋白质有旺盛的需求。因为蛋白质对其生长及发育十分重要，特别是肌肉生长，所以应该适当选择“含有蛋白质”的食品和饮料，如肉制品、豆奶、豆制品等。同时，青少年对钙质也有很大的需求量，因此可以考虑“高钙”和“富含维生素D”的食物。

超重/肥胖小朋友

家庭如果担心儿童发胖，就需要特别关注食品中脂肪和糖的含量，尽量选择“低脂肪”和“低糖”的食物。另外，也可多选“含有膳食纤维”及“含有蛋白质”的食物，因为这些营养素有助增加餐后的饱腹感，控制食量及体重。此外，进食足够的蛋白质也有助于增加身体的肌肉量，有助提升新陈代谢率，帮助消脂减重。有糖尿病风险的小朋友需要限制添加糖摄取，可多选择“低糖”或是“无糖”的产品。选择含有膳食纤维及蛋白质的食物亦有助血糖控制，因为膳食纤维及适量蛋白质有助减慢糖分吸收，进而调节餐后血糖。

老年人

老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括牛奶及奶制品、豆类及其制品、鱼虾贝等海鲜类，以及绿叶蔬菜等。

一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。因此，可多选择“补钙”的产品。

健康膳食模式

吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。为了让国人吃得更健康，此前，中国营养学会发布了。

谷类为主，合理搭配

需要注意膳食模式的整体性作用，以及突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。

一是要坚持谷类为主的膳食模式。二是每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。三是平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。四是谷薯类拆分，更讲究多样化搭配。每天摄入谷类食物 200～300g，其中包括全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g 。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

强调“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。

与精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

水产品及鸡蛋必不可少

指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周 2 次水产，每天一个蛋。

国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品摄入为 300～500g。牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。不仅如此，新冠肺炎疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

减少盐摄入

盐的摄入量标准每日5g。有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上，摄入食盐超标人数高达 75%。高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：一是在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；二是快出锅前放盐，能更好地保留咸味；三是平时还可以使用限盐勺子；四是尽量选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。

提倡规律进餐，足量饮水

定时进餐十分重要。近 20 年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加Ⅱ型糖尿病的发生几率……因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

水，也是膳食的重要组成部分。调查显示，我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥等；增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……因此，新版指南提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700mL水，成年女性每天应喝 1500mL水。

要会烹会选、会看标签。一是烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。二是挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。三是看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

兴新食尚变为公筷分餐

针对新冠肺炎疫情，指南也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而指南首次提出“东方膳食模式”。